Полноценный рацион питания и здоровье
Здоровье человека зависит от генетических факторов, от его образа
жизни и от влияния окружающей среды. С первым приходится мириться, но
наш образ жизни в наших руках. Мы вполне можем избавиться от вредных привычек
и тем самым снизить риск развития некоторых заболеваний, например рака.
Это поможет не только продлить жизнь, но и существенно улучшить ее
качество.
На нашем здоровье сказываются: режим питания и качество пищи,
употребления алкоголя и кофе, курение, занятия спортом, виды деятельности, сон и стресс.
Остановимся прежде всего на том, что мы едим и пьем. Сегодня
большинство продуктов употребляется нами в переработанном виде.
В процессе обработки могут быть утрачены необходимые питательные вещества,
витамины и минералы.
сбалансированная пища
Надо учитывать, что здоровая пища должна быть сбалансирована
по содержанию углеводов, белков и жиров.
Углеводы (к ним относятся крахмал и сахара) служат главным источником энергии для организма.
Полноценный рацион должен включать крахмалосодержащие продукты:
картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузу. В то же время следует ограничивать
употребление сахара, особенно рафинированного, который содержится в
кондитерских изделиях: тортах, пирожных, печенье, шоколаде и т.п.
В отличие от сахара, входящего в состав естественных продуктов
(фрукты, молоко), очищенный сахар не имеет большой питательной ценности -
это "калории в чистом виде".
Белки - основной строительный материал клеток тела. В процессе пищеварения
они расщепляются до аминокислот, из которых в клетках образуются новые белки.
Восемь аминокислот являются незаменимыми, так как они не могут
синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей. К ним,
в частности, относятся валин, лейцин, метионин и триптофан;
последний в организме человека может превращаться в витамин B3 (ниацин).
Белки бывают как животного, так и растительного происхождения.
Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, цельных
злаках, бобах, горохе, кукурузе и орехах.
полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры
Человеку также необходимы жиры. При переваривании жиры расщепляются с
образованием жирных кислот, которые не только участвуют в построении
клеток, но и активируют различные функции организма. Различают два вида жирных
кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты содержатся в так
называемых твердых жирах. При комнатной температуре такие жиры
находятся в твердом состоянии. Они содержатся в молоке и молочных продуктах,
говядине, баранине, свинине, мясных продуктах, яйцах, некоторых видах
растительного масла, например кокосовом и пальмовом. Насыщенные жиры участвуют
в синтезе холестерина в печени. Известно, что нарушения в обмене холестерина
имеют отношения к атеросклерозу сосудов и, следовательно, могут
привести к инфаркту и инсульту. В то же время холестерин жизненно необходим
организму, в частности, для выработки гормонов и репродуктивной
функции. В плазме крови холестерин находится в составе сложных комплексных
соединений белков и липидов - липополипротеидов. Различают липополипротеиды
низкой плотности (ЛНП) и липополипротеиды высокой плотности (ЛВП). Именно
холестерин в составе ЛНП является вредной для здоровья формой холестерина,
поскольку лишь часть его используется клетками, а избыток накапливается в крови.
В результате на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки, которые
по мере роста закупоривают сосуды, что ведет и к таким нарушениям
кровообращения, как инфаркт и инсульт. В составе ЛВП холестерин, напротив,
удаляется из кровотока, и риск развития атеросклероза уменьшается.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: поли- и мононенасыщенные.
Полиненасыщенные содержатся в рыбе, курином мясе, маргарине и других
продуктах на основе ненасыщенных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого.
Полиненасыщенные жиры необходимы человеку. Однако следует помнить, что они легко
окисляются (прогоркают) под действием свободных радикалов кислорода, что
может приводить к повреждению стенок артерий. Поэтому в настоящее время
рекомендуется отдавать предпочтение мононенасыщенным жирам. Они содержатся
в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, а также оливках, арахисе и авокадо.
В продаже имеются продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, но в их
отношении нужно проявлять осторожность, так как для их затвердевания могло
использоваться гидрогенизированное масло. В этом масле находятся трансизомеры
жирных кислот, которые, попадая в кровь, действуют подобно насыщенным жирам.
Следует избегать употребления продуктов, в состав которых входит гидрогенизированное
масло. К ним относятся печенье, чипсы, всевозможные хлопья к завтраку,
хрустящий картофель и т.д. В настоящее время разрабатываются
продукты со сниженным содержанием трансизомеров жирных кислот.
другие факторы правильного питания
Как уже говорилось, наша пища должна быть сбалансирована в отношении
содержания белков, жиров и углеводов, необходимых организму. В ней
должны присутствовать фрукты и овощи, источники витаминов и клетчатки.
Общее содержание жиров в пище не должно превышать 30%, а насыщенных
жиров - 10%. Употребление мононенасыщенных жиров помогает снизить риск развития
атеросклероза и, соответственно, смертность от сердечно - сосудистых
заболеваний.
Клетчатка - это неперевариваемый компонент пищи. Она входит в состав овощей,
фруктов и неочищенных зерен злаков. Клетчатка бывает двух типов: растворимая
и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобах
и крупах; в организме она влияет на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка способствует формированию каловых масс, усиливая перистальтику
кишечника и предотвращая запоры. Ускоряя прохождение переваренной пищи по толстому
кишечнику, клетчатка способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных
веществ, тем самым уменьшая риск возникновения рака толстой кишки.
Клетчатка также замедляет всасывание сахара, что особенно важно для больных диабетом.
В то же время клетчатка может абсорбировать некоторые лекарства и
уменьшать скорость их всасывания, снижая лечебный эффект. Желательно ежедневно
употреблять около 25г клетчатки.
Диетологи рекомендуют есть как можно больше овощей и фруктов (не менее
пяти порций в день). Многие вещества, обуславливающие окраску плодов,
стимулируют иммунную систему наряду с витаминами. Эти защитные вещества найдены
в большинстве овощей и фруктов, в том числе в обычной и цветной капусте,
брокколи, моркови, клубнике, ананасах, репе, луке, зеленом перце и помидорах.
Не стихают споры по поводу кофе. Имеются данные как о полезных, так и о вредных
свойствах этого популярного напитка. Кофе как продукт, содержащий кофеин,
возбуждает нервную систему и поднимает тонус. Но при этом следует помнить,
что кофеин вызывает привыкание при регулярном употреблении даже в небольших дозах.
Так, у людей, выпивавших в течении определенного времени всего по две-три
чашки кофе в день, при отказе от привычных доз напитка наблюдалась головная боль,
беспокойство и депрессия. Советуют употреблять в качестве напитков кофе без кофеина
или травяной чай. Даже обычный чай содержит кофеин, поэтому пить крепкий чай не рекомендуется.
^вверх^
|
